조용히 찾아오는 중독, 도파민 중독 :: 도파민네이션

<도파민네이션> – 애나 렘키 지음 / 김두완 옮김

책을 선정한 이유

<도파민네이션>, 쾌락이라던지, 중독 같은 곳에 관심이 있어서 시작한 책은 아니지만 최근 한국 서점에서 메인 가판대에 놓여져 있는 것을 보고 관심 책에 등록해 놓았었죠. 특히나 최근 ‘도파민’과 관련한 뉴스나 정보를 꾸준히 접하게 되면서 관심을 가졌습니다.

그렇다면 ‘도파민’은 어떤 역할을 할까요?

 뇌 속의 신경전달물질로 도파민이 활성화 될 때마다 쾌감을 느끼게 합니다. 여기서 현재의 풍요로운 환경 속에서 문제가 생깁니다. 쾌락을 느낄 수 있는 요소들을 손쉽게 얻을 수 있어 도파민 중독이라는 말까지 나옵니다. 마약 같은 불법적인 부분 뿐만 아니라 음란물이나 담배, 술 등 건강을 해치는 것일수도 있고 스마트폰 과다 사용, 게임 중독 같은 일상적인 부분에서도 문제가 되고 있습니다.
즉, 지속적인 쾌락을 위한 도파민 분비가 기존의 자극에 대해서 무뎌지게 되기에 더 자극적인 것들을 찾게 되는 것입니다. 이로 인해 중독을 불러일으키게 되는 것입니다.

 <도파민네이션>을 통해 이러한 중독에서 벗어나는 방법을 찾기보다는

도파민을 조절하는 방법을 통해 우리 삶에 긍정적인 방법으로 활용할 수 있는가?

에 대한 관점으로 보았습니다.

중독은 왜 생기는 것일까?

 살아가면서 ‘중독’을 한번쯤은 경험하게 됩니다. 다만 정도의 차이가 있을 뿐 입니다.

 고통을 없애기 위해서, 혹은 호기심에, 재미로 인해, 욕심 때문에 쾌락을 추구하고, 더 많은 보상을 바라게 됩니다. 이 과정에서 중독이 시작되는데요, 행위나 행동이 좋고 나쁨을 떠나 지속적으로, 더 과도하게 집착하게 되는 것이 중독이라고 할 수 있습니다.

[쾌락, 고통, 중독에 대한 상관관계 마인드맵 이미지]

 처음 시작은 작은 쾌락으로 시작했지만 점차 더 자극적이고 큰 보상을 기대하게 되면서 중독성도 심각해집니다. 이 과정에서 도파민은 지나치게 많이 분비되고 더 많은 쾌락을 원하게 되는 악순환이 발생하는 것이죠.

“쾌락 경험 능력이 떨어지고 고통에 대한 취약석이 높아지면 향락적 (쾌락) 설정값도 바뀐다”

출처 <도파민네이션> 애나 렘키

중독, 멈추고 싶다면 도파민을 조절하자.

 <도파민네이션>에서 나오는 중독을 멈추는 방법으로

1. DOPAMINE 의 과정으로 중독에 빠진 나를 이해하고

2. 끊어내는 과정, 방법을 직접 적용하는 것 입니다

중독에서 벗어나기 : 도파민 조절하는 방법 #1

DOPAMINE

D(Data) O(Objectives) P(Problems) A(Abstinence) M(Mindfulness) I(Insight) N(Next steps) E(Experiment)

 책에서 제시하는 방법은

1. 나의 중독 상태를 알고

2. 의도적으로 중지함으로써

3. 도파민을 조절하며 생기는 ‘나‘를 관리하는 것 입니다.

중독에서 벗어나기 : 도파민 조절하는 방법 #2

쉽게 조절할 수 있고 끊을 수 있다면 중독이 아니겠지요. 사람의 의지는 생각보다 약하기에 ‘절제 하겠다!‘에서 끝날 수 없습니다. 때문에 더 강력한 방법을 사용해야 하죠.

  • 중독 될 환경 자체를 제거하기
  • 중독 대상을 숭배화 시키기

이처럼 중독 대상을 배제시키고 받아들이는 자세가 필요합니다.

이 책에서 제시하는 방법은 다음과 같습니다.

  • 고통 받아들이기
  • 솔직해지기
  • 수치심 받아들이기

<도파민네이션> ’3부 탐닉의 시대에서 균형찾기‘

부분으로 가장 흥미로운 부분이죠.

도파민 조절하기 일상편

 사실 최근들어 늘어나는 마약 범죄처럼 중대한 문제를 위해 중독에서 벗어나는 방법!을 배우는 것보다 더 무서운 것은 우리가 매일 쓰고 있고 접하는 작은 쾌락들을 경계하는 것이 더 중요합니다.

 일상 생활에서 매일 끼고 있는 스마트폰. 릴스나 쇼츠 등 너무나 많고 시간 가는 줄 모르게 접하고 있습니다. ‘도파민 중독’으로 종종 접할 수 있죠. 이러한 가볍지만 일상의 중독에서 벗어나는 방법에 대해 조금 더 알아보려 합니다.

고통 받아들이기, 솔직해지기, 수치심

 도파민 중독의 본질은 고통을 잊고 없애기 위해서 쾌락을 추구하는 것이죠. 하지만 고통을 참고 견디게 된다면 이에 무뎌지게 됩니다. 이에 반해 쾌락은 더 쉽게 느낄 수 있는 것이죠.

 원리는..

 고통을 의도적으로 유발 -> 도파민 분비 (올바른 분비이므로 지속적. 자극적인 도파민은 영향이 짧음) -> 고통에 무뎌짐 -> 쾌락 유발 (성취)

 고통을 받아들이고 즐기는 단계로 넘어간다면 이렇게 선순환하는 구조를 만들 수 있습니다.

 솔직해지는 모습도 도파민 조절에 중요한 역할이었습니다. 현재의 내 모습에 대해 가감없이 받아들여야 한다는 것인데요. 현실을 도피하기 위해 거짓말을 하기 대신에 현실을 직시하는 모습이어야 합니다. 때문에 고통 받아들이기와 일맥상통한 부분이죠.

 이어지는 수치심 또한 부끄러운 감정에 대해 회피하지 않고 문제를 직면하는 것이 필요하다는 것을 말하고 있습니다.

“솔직할수록 사람들은 더 가까이 다가온다. 당신의 엉망인 모습을 통해 자신의 약점과 됨됨이를 돌아보고 의심, 두려움, 나약함이 자신만의 약점이 아님을 알게 되면 안심하고 마음의 문을 열게 된다.”

출처 <도파민네이션> 애나 렘키

현재의 자신의 모습이 맘에 들지 않고 현실을 회피하고 싶더라도 직접 직면하는 것이 첫번째 단계입니다. 누구나 부족하고 완벽한 모습을 할 순 없습니다. 하지만 계속 피하다보면 절대로 해결할 수 없는 문제로 남겠지요. 부족한 나를 알았다면 문제를 해결하기 위해, 더 좋은 결과를 내기 위해 꾸준히 도전하고 직면해야 합니다. 즉, 고통을 이겨내야 하는 것이죠.

다시 처음으로 돌아가서 생각해보죠.

도파민을 조절하는 방법을 통해 우리 삶에 긍정적인 방법으로 활용할 수 있는가?

네, 우리는 위에서 살펴 보았듯이 문제를 인식하고 문제해결을 위한 고통을 감수하면서 적극적으로 도전해야 합니다. 성공을 위한 가장 기본적인 답이 될 듯 합니다.

기본에 충실한 것이 가장 이루기 어려운 법이죠.

<도파민네이션> 3줄 요약

중독, 멀지 않은 곳에 있다. 하지만 이겨낼 수 있다. 도파민의 원리를 이해한다면.

행복을 찾아 떠나 쾌락, 그 자체가 고통이기에 고통과 친해져야 한다.

성공을 위한 길, 고통을 견디고 즐겨라.

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